고혈압은 어떻게 운동해야 할까?

💓 고혈압 관리 가이드: 운동·식습관·혈압 낮추는 식품 총정리

안녕하세요! 지근테 입니다!! 고혈압 관리에 좋은 운동, 습관, 식품에 대해 알려드릴게요.
**고혈압은 ‘침묵의 살인자’**라고 불릴 만큼 증상이 없어 방심하기 쉽지만,
운동과 식습관만 잘 관리해도 충분히 예방·조절할 수 있어요! 💪

---

1. 고혈압이란? 먼저 알고 관리해요!

💡 **고혈압(Hypertension)**은 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나
이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때 진단돼요.
📍 수축기 혈압: 심장이 뛸 때(최대 압력)
📍 이완기 혈압: 심장이 쉴 때(최소 압력)

⚠️ 증상이 없어도 위험해요!

• 고혈압은 통증이나 증상이 거의 없어서
  진단받기 전까지 모르고 지내는 경우가 많아요.
• 하지만 뇌졸중, 심근경색, 돌연사의 주요 원인이에요.

---

2. 고혈압 관리에 좋은 운동은? (속보 & 등척성 운동)

🏃 ① 속보(빠르게 걷기): 주 3회, 30분!

• 운동만으로도 수축기·이완기 혈압이 5㎜Hg 낮아져요.
• 속보 운동은 심혈관 건강을 크게 개선해 줘요.

💥 ⚠️ 주의:

• 갑자기 무거운 역기 등 무산소 운동은 금물!
• 혈압 급상승으로 뇌졸중 위험이 있어요.

🧘 ② 등척성 운동(플랭크, 월시트): 유산소 운동만큼 효과적!
💡 등척성 운동이란?

• 근육은 수축하지만, 움직임은 없는 운동이에요.
• 플랭크, 월시트(벽에 기댄 스쿼트)가 대표적이에요.

✅ 등척성 운동 추천 2가지:

• 플랭크: 복부 코어 강화 & 혈압 관리
• 월시트(wall-sits): 벽에 기댄 상태로 앉아있는 동작
  👉 하체 근력 강화와 혈압 감소에 좋아요.

---

💪 3. 고혈압 예방 및 관리에 좋은 생활습관 4가지

✅ 1) 금연: 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높여요.
✅ 2) 싱겁게 먹기: 나트륨은 혈압 상승의 주범이에요.
✅ 3) 스트레스 관리: 명상, 취미활동으로 스트레스를 낮추세요.
✅ 4) 혈압 자주 재기: 집에서도 혈압을 주기적으로 체크하세요.

---

🥗 4. 고혈압 낮추는 데 좋은 식품 BEST 8

💚 1) 사과: 풍부한 섬유질이 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지켜줘요.
🥬 2) 시금치: 칼슘과 마그네슘이 풍부해 혈압 안정에 도움 돼요.
🍌 3) 바나나: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮춰요.
🥣 4) 귀리: 베타글루칸 성분이 혈관 건강과 혈압 감소에 효과적이에요.
🌿 5) 계피: 혈관을 확장해 혈압 조절을 돕는 천연 향신료예요.
🌿 6) 로즈마리·오레가노: 향신료 중 항산화 성분이 풍부해 혈관을 보호해 줘요.
🌾 7) 아마씨: 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압을 안정시켜요.
🫘 8) 리마콩: 칼륨과 식이섬유가 풍부해 나트륨 배출을 도와요.

---

📊 5. 고혈압 관리 운동·식습관 요약

구분추천 방법주의 사항

운동	주 3회, 30분 속보 & 플랭크, 월시트	무거운 역기 등 무산소 운동 피하기
식습관	저염식, 싱겁게 먹기	과도한 나트륨 섭취 주의
혈압 관리 습관	스트레스 관리, 금연, 자주 혈압 체크	젊다고 방심하지 말기
혈압에 좋은 식품	사과, 시금치, 바나나, 귀리 등	가공식품, 고염식 피하기

---

💡 마무리 TIP

고혈압은 평생 관리가 필요하지만, 건강한 습관으로 충분히 예방할 수 있어요.

• 꾸준한 **속보와 등척성 운동(플랭크, 월시트)**을 실천하세요.
• 싱겁게 먹고, 혈압에 좋은 식품을 챙겨 드세요.
• 혈압은 자주 체크하며, 젊다고 방심하지 마세요! 😊