장거리 비행 수면 팁: 잠 좀 자고 싶은 사람들을 위해

장거리 비행에 있어서 가장 큰 어려움이 무엇일까요? 좁은 공간에서 오래도록 움직이지 못한 채로 머물러 있어야 한다는 것이죠. 보통 4-5시간 정도의 거리는 드라마, 영화 등을 몇편 보면 금새 도착합니다만, 9시간 이상의 장거리 비행은 보다보다 지쳐 버립니다. 가장 좋은 방법은 잠을 자서 그 시간을 스킵해 버리는 것이죠. 저도 해외 여행을 좋아하지만 장거리 비행은 꽤나 힘이 든답니다. 그래서 나만의 방법을 찾아보았습니다. 

 

목차

 

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소음과의 전쟁을 위해서는 노이즈 캔슬링 이어폰을 준비하자

비행기는 탈 때와 출발할 때, 도착할 때만 설렙니다. 나머지 시간은 나만의 싸움이 시작되지요. 특히 엔진소리가 상당히 크기 때문에 계속해서 웅웅거리며 들려온답니다. 10시간씩 엔진소리를 듣다보면 귀도 마음도 지쳐 버립니다. 이때 필요한 것이 바로 노이즈 캔슬링 이어폰입니다. 

저는 갤럭시 버즈를 가지고 탔지요. 물론 오가며 시간을 때우기 위해 영화나 몇편 보자는 마음이었습니다. 하지만 이어폰을 착용해보니 너무 좋더라고요. 아예 멀리서 희미하게 들리는 느낌이었습니다. 귀가 편해지니 잠도 더 잘오는 것 같더라고요. 비행기 탈때마다 나만의 필수템이 되었습니다. 

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정말 힘들다면 수면제를 복용해보자

평소 잠귀가 밝기 때문에 작은 뒤척임에도 쉽게 깨는 입장에서, 비행기에서 잠을 자는 것이 너무나 힘들었습니다. 특히 밤 비행기는 피곤함에 쩔어 잠을 자야 하는데 오히려 피곤함에도 멀쩡히 눈을 뜨고 있는 것이 더 힘들었죠. 사실 영화나 드라마도 몇편 보다보면 금방 치지고요. 그렇다면 최후의 수단이 남아 있습니다. 수면제를 복용하는 것이죠. 

수면제 중에서 장거리 비행과 시차 적응에 자주 언급되는 건 멜라토닌이에요. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 뇌의 송과선에서 자연적으로 분비되는데, 약으로도 나와요. 최근 자료에 따르면:

• 효과: 멜라토닌은 수면제처럼 뇌를 억제하지 않고, 생체 리듬을 조절해서 잠이 오는 상태를 만들어줘요. 장거리 비행 후 시차 적응에 특히 효과적이라는 연구가 많아요. 2022년 연구(Kvetnoy 등)에서 멜라토닌이 시차로 인한 수면 장애를 줄이고 면역력까지 돕는다고 나왔어요.
• 복용법: 보통 취침 1-2시간 전에 1-5mg 복용을 추천해요. 비행기에서는 목적지 시간에 맞춰 먹는 게 좋아요. 예를 들어, 한국에서 미국 서부로 간다면 현지 밤 10시쯤 맞춰서 먹는 식이에요.
• 부작용: 졸피뎀 같은 강한 수면제에 비해 중독성이나 인지 장애 위험이 적지만, 두통이나 어지럼증이 있을 수 있어요. 네가 수면제를 아직 안 먹어봤다고 했으니, 낮은 용량(1~3mg)부터 테스트해보는 게 안전할 거예요.

강한 수면제(졸피뎀, 벤조디아제핀 계열)는 비행 중엔 좀 위험할 수 있어요:

• 비행기에서 깊이 잠들면 긴급 상황에서 대처가 어려울 수 있고, 장시간 앉아 있으면 혈전증(이코노미 클래스 증후군) 위험도 커질 수 있대요.

멜라토닌 계열의 제품인 서카딘 2mg은 전문의약품으로 분류되어 있어요. 의사의 처방전이 필요하답니다. 서방형이라 6-8시간 동안 천천히 방출되며 자연스럽게 잠이 옵니다. 중독성이 없고, 몽롱함이 없다는 장점이 있어요. 사전에 미리 병원에 방문하여 구매하는 것이 좋은 방법인 것 같아요. 가격은 30정 한박스에 4만원 정도 합니다. 

 

저 또한 지난 번 해외여행을 하며, 미리 서카딘을 처방받았답니다. 물론 기대한 것만큼 숙면을 한 것은 아니지만, 그동안 뜬 눈으로 지새웠던 지난 날과 비교할 때 잠을 잘 잔 건 사실입니다. 어차피 비행 할 때만 먹으면 되니 건강에 부담을 주는 것도 아니고요. 

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해외 공항에서 구매

만약 경유하거나 목적지가 해외라면, 외국 공항(예: 미국, 유럽) 약국이나 편의점에서 쉽게 살 수 있어요:

• 미국 공항: CVS나 Walgreens 같은 약국에서 Natrol Melatonin(3mg, 5mg, 10mg)이나 ZzzQuil(멜라토닌+허브 성분) 구입 가능.
• 유럽 공항: Boots(영국)나 DM(독일)에서 멜라토닌 제품(1~5mg) 판매.

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마치며

여행의 시작은 비행이죠. 비행기에서의 컨디션은 여행의 질을 결정 짓습니다. 소음에 민감하신 분은 자신의 귀에 맞는 노이즈 캔슬링 이어폰을 준비해 보세요. 수면제의 도움을 받는 것도 어느 정도 필요한 것 같아요. 여러분은 어떤 꿀팁이 있으신가요? 있으시다면 함께 정보를 나눠주세요. 

 

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