대체당의 종류와 특징 안전성까지 총정리

건강에 대한 관심이 높아지면서 설탕 대신 단맛을 내는 대체당을 찾는 소비자들이 늘고 있습니다. 칼로리가 낮거나 아예 없어 체중 관리에 도움이 되고, 혈당 수치에도 큰 영향을 주지 않아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 매력적인 선택지로 떠올랐습니다. 하지만 ‘제로 슈거’ 제품들이 쏟아져 나오면서, 이러한 대체당이 정말로 안전한지에 대한 의문과 우려의 목소리도 함께 커지고 있습니다. 오늘은 설탕을 대체하는 다양한 대체당의 종류와 특징, 그리고 섭취 시 주의해야 할 점들을 자세히 알아보겠습니다. 링크에 관련 기사나 연구를 함께 첨부하였습니다. 

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천연에서 온 달콤함, 스테비아 (Stevia)

스테비아는 파라과이 등 남미 지역에서 자라는 국화과의 여러해살이풀인 스테비아 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 정식 명칭은 ‘스테비오사이드’이지만, 원료 식물 이름인 ‘스테비아’로 더 잘 알려져 있습니다. 북한에서는 그 단맛이 강하여 ‘사탕쑥’이라고 불릴 정도입니다.
스테비아의 가장 큰 특징은 설탕보다 무려 200~300배나 높은 단맛을 낸다는 점입니다. 하지만 놀랍게도 칼로리는 거의 없으며, 체내에 흡수되지 않고 대부분 배출되기 때문에 혈당 관리에 매우 유리합니다. 또한 열에 강하고 발효나 저장 과정에서도 단맛이 잘 유지되는 안정적인 성질을 가지고 있어, 다양한 식품에 활용되고 있습니다. 특히 최근에는 방울토마토에 스테비아를 첨가하여 단맛을 극대화한 ‘스테비아 방울토마토’가 인기를 끌고 있습니다.
하지만 스테비아 섭취 시 주의해야 할 점도 있습니다. 국화과 식물에 알레르기가 있는 사람들은 스테비아 섭취를 피해야 합니다. 또한 일부 사람들에게서는 스테비아 섭취 후 메스꺼움과 같은 불편한 증상이 나타날 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하여 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다. [스테비아의 효능과 활용]

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청량한 단맛, 에리스리톨 (Erythritol)

에리스리톨은 주로 옥수수 전분에서 추출되는 당알코올의 일종으로, 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 냅니다. 다른 대체당들과 비교했을 때 청량한 느낌을 주며, 단맛의 강도도 помірний(적당한) 편이라 요리 시 단맛 조절이 용이하다는 장점이 있습니다.
에리스리톨의 가장 큰 매력은 체내 흡수율이 매우 낮다는 것입니다. 섭취된 에리스리톨의 약 90%는 소변으로 배설되고, 나머지 극히 일부만이 체내에서 소모되어 칼로리가 거의 없는 것으로 간주됩니다 (0㎉). 또한 녹는점이 섭씨 121℃, 끓는점이 330℃로 매우 높아 가열해도 잘 분해되지 않아 제로 칼로리 음료나 아이스크림 등 다양한 식품 제조에 널리 활용됩니다.
하지만 최근 학계에서는 에리스리톨의 과다 섭취와 관련된 우려가 제기되고 있습니다. 일부 연구에 따르면, 에리스리톨을 자주 섭취할 경우 혈전 생성을 촉진하여 혈관을 막히게 할 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 실제로 에리스리톨을 꾸준히 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장마비 및 뇌졸중 위험이 약 2배 정도 높다는 연구 결과도 있어, 섭취에 주의가 필요합니다. [에리스리톨의 안전성]

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설탕과 가장 유사한 맛, 알룰로스 (Allulose)

알룰로스는 무화과나 건포도와 같은 일부 식품에서 자연적으로 발견되는 희소 당류의 일종입니다. 단맛은 설탕의 약 70% 정도로, 다른 대체당들에 비해 쓴맛이나 금속성 뒷맛이 거의 없어 설탕과 가장 유사한 맛을 낸다고 평가받습니다.
칼로리는 1g당 0.2~0.4㎉로 설탕의 약 1/10 수준에 불과하며, 섭취된 당분은 대부분 소변으로 배출되어 혈당 조절에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이러한 장점들 덕분에 설탕의 이상적인 대체재로 여겨질 수 있지만, 현재 가격이 설탕보다 5~6배 정도 비싸다는 단점이 있습니다. 이는 스테비아나 수크랄로스보다도 높은 가격대로, 가격 경쟁력 때문에 제로 칼로리 음료 등 대량 생산 식품에는 널리 사용되지 못하고 있습니다.
다른 대체당과 마찬가지로, 알룰로스 역시 과다하게 섭취할 경우 소화불량이나 설사와 같은 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. [에리스리톨의 안전성 논란]

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껌으로 친숙한 단맛, 자일리톨 (Xylitol)

자일리톨은 자작나무, 떡갈나무, 아몬드 껍질, 귀리 등 다양한 식물에서 추출되는 천연 감미료입니다. 한국에서는 주로 껌의 형태로 많이 알려져 있지만, 사실은 제2차 세계대전 당시 설탕 부족 현상으로 인해 개발된 대체당입니다.
자일리톨은 설탕과는 달리 혀끝에 시원한 느낌을 주는 독특한 단맛을 가지고 있습니다. 당류 함량은 0%이지만, 열량은 설탕의 약 절반 수준으로 다른 대체당만큼 저열량은 아닙니다. 하지만 설탕에 비해 체내 흡수 속도가 느려 혈당 상승을 완만하게 하는 효과가 있어 대체당으로 활용되고 있습니다. 최근에는 자일리톨을 주원료로 한 사탕이나 기타 간식류 제품도 인기를 얻고 있습니다.
자일리톨 섭취 시 주의할 점은 과다 섭취 시 강한 쓴맛을 느낄 수 있다는 것입니다. 또한, 반려동물에게는 매우 치명적인 독성 물질이므로, 자일리톨이 함유된 음식은 절대 급여해서는 안 됩니다. 특히 강아지의 경우 소량만 섭취해도 급격한 혈당 저하와 간 손상을 일으킬 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. [자일리톨의 치과 효능]

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제로 음료의 단맛, 아스파탐 (Aspartame)

아스파탐은 설탕보다 약 200배 높은 단맛을 내는 인공 감미료입니다. 자일리톨과 달리 쓴맛이 없어 주로 제로 칼로리 탄산음료에 널리 사용됩니다. 특히 한국에서는 막걸리에 단맛을 더하기 위해 아스파탐을 사용하는 경우가 많습니다.
아스파탐은 1g당 4㎉의 열량을 내지만, 워낙 적은 양으로도 강한 단맛을 낼 수 있어 전체 칼로리에는 미미한 영향을 줍니다. 다만 열에 약하여 가열하면 단맛이 급격하게 감소하기 때문에 제과제빵에는 잘 사용되지 않습니다.
아스파탐은 안전성 논란이 끊이지 않는 감미료 중 하나입니다. 하지만 세계보건기구(WHO)에서 설정한 1일 권고 섭취 허용량은 체중 1kg당 40mg으로, 이는 아스파탐 80mg이 함유된 350ml 음료수를 체중 70kg의 성인이 하루에 약 30캔 정도 마셔야 도달하는 양입니다. 따라서 일반적인 섭취 수준에서는 안전하다는 것이 전문가들의 의견입니다.
다만 막걸리에 첨가된 아스파탐은 발효 과정에서 알코올과 결합하여 아세트알데하이드 생성을 촉진할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아세트알데하이드는 숙취의 주요 원인 물질 중 하나이므로, 막걸리 섭취 시 이러한 점을 고려하는 것이 좋습니다. [아스파탐 안전성 평가]

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다양한 식품에 활용되는 단맛, 수크랄로스 (Sucralose)

수크랄로스는 아스파탐과 마찬가지로 인공적으로 만들어진 감미료입니다. 설탕보다 약 600배나 강한 단맛을 내면서도 칼로리는 전혀 없습니다. 열과 빛에 대한 안정성이 높아 다른 대체당에 비해 뒷맛이 덜하다는 장점도 가지고 있습니다.
적은 양으로도 강한 단맛을 낼 수 있기 때문에, 몸 밖으로 당을 배출하는 효과를 원하는 식품에 널리 사용됩니다. 견과류, 껌, 잼 등 다양한 가공식품에서 수크랄로스를 찾아볼 수 있습니다. 또한 대부분 섭취해도 설사나 소화불량과 같은 부작용이 거의 없어 안전한 감미료로 여겨집니다.
하지만 일부 연구에서는 수크랄로스의 과다 섭취가 장내 유익균 감소를 유발하여 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 보고되기도 했습니다. 또한 갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있어, 맹신하기보다는 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. [수크랄로스의 장 건강]

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놓칠 수 없는 또 다른 대체당들

앞서 언급된 대체당 외에도 다양한 종류의 감미료들이 설탕의 대안으로 사용되고 있습니다. 각각의 특징과 주의사항을 알아두는 것이 중요합니다.

사카린 (Saccharin)

사카린은 1879년에 우연히 발견된 최초의 인공 감미료입니다. 설탕보다 약 300~400배 높은 단맛을 내며 칼로리는 거의 없습니다. 오랫동안 사용되어 왔으며, 과거에는 발암 논란이 있었으나 과학적인 연구를 통해 안전성이 입증되었습니다. 주로 음료, 사탕, 치약 등에 사용되며, 특유의 금속성 뒷맛을 싫어하는 사람들도 있습니다.
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• 사카린의 역사와 안전성 논란

아세설팜칼륨 (Acesulfame Potassium)

아세설팜칼륨은 설탕보다 약 200배 높은 단맛을 내는 인공 감미료로, 칼륨염 형태를 띠고 있습니다. 쓴맛이 있어 다른 감미료와 혼합하여 사용되는 경우가 많으며, 열에 안정적이라 가열이 필요한 식품에도 사용됩니다. 체내에 흡수되지 않고 그대로 배출되는 특징을 가지고 있습니다.
관련 정보:

• 아세설팜칼륨의 특징과 활용

네오탐 (Neotame)

네오탐은 아스파탐과 유사한 구조를 가진 인공 감미료이지만, 단맛은 설탕의 약 7,000~13,000배로 매우 강력합니다. 극소량으로도 단맛을 낼 수 있어 칼로리 섭취를 거의 없앨 수 있으며, 페닐알라닌을 함유하고 있지 않아 페닐케톤뇨증 환자도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
관련 정보:

• 네오탐의 특징과 안전성

소르비톨 (Sorbitol)

소르비톨은 포도당을 환원하여 얻는 당알코올의 일종으로, 설탕의 약 60% 정도의 단맛을 냅니다. 수분을 흡수하는 성질이 있어 식품의 보습제나 안정제로도 사용되며, 껌이나 사탕 등에 많이 함유되어 있습니다. 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
관련 정보:

• 소르비톨의 특징과 주의사항

만니톨 (Mannitol)

만니톨은 주로 해조류나 버섯 등에서 추출되는 당알코올로, 설탕의 약 50~70% 정도의 단맛을 냅니다. 소르비톨과 유사하게 수분 흡수력이 있어 식품의 건조를 방지하는 데 사용됩니다. 또한 이뇨 작용을 촉진하는 효과가 있어 의약품으로도 사용되지만, 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있습니다.
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• 만니톨의 특징과 용도

말티톨 (Maltitol)

말티톨은 옥수수나 감자 전분에서 추출되는 당알코올로, 설탕과 비슷한 정도의 단맛을 냅니다. 혈당 상승률이 설탕보다 낮아 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사를 유발할 수 있습니다. 초콜릿이나 사탕 등 무설탕 제품에 많이 사용됩니다.

• 말티톨의 혈당 영향

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대체당, 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

다양한 종류의 대체당은 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 각각의 특징과 잠재적인 부작용을 정확히 이해하고 섭취하는 것이 중요합니다. 특정 대체당에 과도하게 의존하기보다는 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 식단을 유지하고, 필요하다면 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 대체당을 선택하는 것이 바람직합니다. 궁극적으로는 단맛에 대한 의존도를 줄이고, 자연스러운 식품 본연의 맛을 즐기는 식습관을 들이는 것이 건강을 위한 가장 좋은 방법일 것입니다.
 
 

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